Kroppsvekt og vekter har mer til felles enn du kanskje tror! Når du forstår disse universelle prinsippene for styrketrening, kan du tilpasse enhver trening til dine behov og låse opp ditt fulle styrkepotensial.
Hvis du kjenner meg, vet du at jeg elsker å trene uten annet enn min egen kroppsvekt. Det er bare så mange måter å fortsette kalistheniske øvelser på, at jeg har livstidsutfordringer verdt uten å engang bekymre meg for eksterne vekter.
Jeg forstår at ikke alle føler det slik. Mange mennesker elsker følelsen av å slynge jern – og det får jeg helt til! Men som en som trener folk dag og dag ut, tror jeg også at hver løfter kan låne en viktig idé fra kroppsvektstrening: Nemlig at du kan – og bør – endre øvelser på flere måter enn bare å legge til eller trekke vekt fra baren.
Uansett hva du foretrekker, kan du bruke følgende prinsipper for å endre enhver trening som passer dine behov, mål og erfaringsnivå. Som det gamle ordtaket sier: «Gi en person en fisk, og de vil spise et måltid, men lær den personen å fiske, og de vil spise i en mannsalder.»
Selv om jeg lærer disse konseptene på treningsseminarene mine for kroppsvekt, er de følgende sannheter så universelle at de alle kan brukes på vekttrening.
La oss fiske!
1. Tid
Ved ganske enkelt å redusere bevegelseshastigheten din, kan du gjøre praktisk talt enhver trening eksponentielt vanskeligere. Kroppsbyggere har sagt i lang tid at tid under spenning betyr så mye som – om ikke mer enn – hvor mye motstand som beveger seg, og å gå saktere får musklene til å jobbe hardere og tvinger dem til å vokse.
Denne teknikken fungerer utmerket for basistikk i calisthenics som knebøy og armhevinger, men det er spesielt nyttig når det gjelder øvelser som pull-ups og toen-to-bar benhevinger, der det er veldig vanlig at folk bruker fart for å fullføre reps. Faktisk er de fleste ikke engang klar over hvor mye de er avhengige av fart før de forsøker å utføre disse øvelsene sakte.
Å redusere hastigheten på bevegelsene dine er også ekstremt effektivt i vekttrening. Dette betyr ikke at du må gå super-sakte – det er noe helt annet. Det jeg snakker om er ganske enkelt å ha full kontroll over hver centimeter av hver rep, uten bruk av den minste fart. Avhengig av øvelsen, kan dette ta alt fra 3-5 sekunder per rep.
Gi det et skudd, men vær forberedt på å bruke mindre vekt enn du er vant til å løfte!
2. Motion Range
Jeg er alltid psykisk når jeg møter en ny klient som vil at jeg skal hjelpe dem med å få sin første chin-up. Hvis de allerede har nok gripestyrke til å henge fra baren, er en av de første tingene vi jobber med, den negative haken.
Ved bare å senke seg ned fra topposisjonen, er de i stand til å bygge styrke og begynne å få en følelse av bevegelsesmønsteret, uten å måtte bekymre seg for den konsentriske fasen. Dette er ett eksempel på å bruke et begrenset bevegelsesområde for å regresere en øvelse, men det er mange måter å anvende dette prinsippet.
Et annet eksempel vil være når du jobber med en klient som ikke klarer å gå helt ned på en huk. I dette tilfellet kan jeg få klienten til å starte med et halvt knebøy. Over tid vil vi jobbe for å øke mobiliteten deres til de kan utføre et fullstendig bevegelsesområde med hamstringsene berører kalvene i bunnposisjonen.
Motsatt kan dette konseptet brukes til å legge til vanskeligheter i en øvelse ved å øke bevegelsesområdet i stedet. For eksempel kan du prøve å lage en hake der du tar baren helt til kragebeina, i motsetning til å stoppe ved haken.
Det samme prinsippet kan brukes i vekttrening. Tross alt, hvorfor er en ren og trykk så mye mer arbeid enn en dødløft? Det kan ha noe å gjøre med at du flytter vekten tre ganger så langt!
Øk ditt bevegelsesområde, og du vil nesten alltid øke vanskeligheten med treningene dine underveis.
3. Utnyttelse Og Kroppslengde
Alle vet at en push-up på knærne er mindre vanskelig enn den som gjøres på tærne – men hvorfor er det slik? Svaret er enkelt: Utnytt. Jo lenger du lager kroppen din, jo lenger vinder armene opp fra bærepunktet, og skaper mer dreiemoment for at musklene skal motstå.
Selv om push-up kan være den mest åpenbare måten å konseptualisere denne ideen, kan den brukes på mange avanserte calisthenics-trekk, fra bakspaken til det menneskelige flagget – som begge læres først med beina i en gjemt stilling. Derfra kan du gå videre til en en-legg tuck og deretter en spenning på beinet, før du til slutt utfører en bevegelse med begge bena sammen og helt forlenget. Jo mer du retter bena, jo lenger blir kroppen din, og desto hardere blir disse bevegelsene.
Denne kan være vanskeligere å konseptualisere i vektrommet, men her er en måte å tenke på det: Sammenlign en flue eller pull-over med armene bøyd til en der albuene er helt rette. Det er mye mindre vanskelig med armene bøyd, er det ikke? Dette skyldes det faktum at å rette armene plasserer vekten lenger vekk fra kroppen din, og øke mengden dreiemoment på musklene. Dumbbell lateral raise er et annet eksempel på dette prinsippet som brukes på en klassisk trening for vekttrening. Nok en gang, jo strakere og lenger bort du beveger armene fra kroppen din, jo vanskeligere blir øvelsen.
4. Teknisk Progresjon
Hva er neste trinn etter at du kan gjøre en pistol på huk? Hva med å bare gjøre en bedre pistol-huk? Ingen første rep av noe – eller med noen PR-vekt – er deres beste, og bare fordi du har klart å gjøre noen få reps på en ny øvelse, betyr ikke det at du nødvendigvis er klar til å prøve noe vanskeligere eller tyngre.
Bare det å jobbe med å forbedre teknikken din kan være en form for progresjon. Dette gjelder for avanserte calisthenics-trekk, men det gjelder også når du løfter vekter. Hvis du fokuserer på å utføre hver rep som du gjør med bunnsolid teknikk, trenger du ikke å løfte nesten like mye vekt for å skattlegge musklene dine i samme grad. I tillegg vil du forsterke god bevegelsesmekanikk over hele linjen.
Tyngre blir ikke nødvendigvis bedre! Men hvis du fokuserer på bedre, kan du definitivt få tyngre til å føle deg enklere og renere – og det er solid fremgang.
Uansett hvilken foretrukket modalitet du er, kan du bruke disse universelle prinsippene for å tilpasse og endre enhver øvelse i rutinen din. I den forbindelse har calisthenics og vekttrening faktisk mye til felles.
Når det gjelder meg, har jeg litt vekt å løfte … min egen!
