Tradisjonell slanking fungerer ofte bedre på papiret enn i praksis.Mister mer fett og opplev mindre sult med kalorisykling!
For hvert år som går, viser forskning mer definitivt at den tradisjonelle tilnærmingen til slanking ganske enkelt ikke fungerer. I gjennomsnitt gjenvinner 1/3 av vekten som går tapt etter en standard diettprotokoll i løpet av ett år. Og all den tapte vekten – pluss litt ekstra, i de fleste tilfeller – gjenvinnes i løpet av 3-5 år. [1]
Selv om det kan være fristende å si tradisjonell slanking – begrense kaloriinntaket i en lengre periode – fungerer ikke fordi folk «bare ikke holder seg med det,» så er det ikke så enkelt. Mange mennesker lever i kaloriunderskudd – til og med alvorlig – i flere måneder og mister ikke fett. Akkurat som kroppene våre tilpasser seg en gjentatt stimulus i vektrommet, tilpasser vi oss også den gjentatte stimulansen på kjøkkenet – det vil si slanking eller bulking. [2] Tenk på det: Å utføre 10 reps på benkpressen på 200 pund i 20 uker er ikke optimalt, så hvorfor skulle slanking på samme mengde kalorier i 20 uker være?
Kroppen din er designet for å «overleve og tilpasse seg», så når du begynner å redusere kaloriinntaket, vil den gjøre alt for å bremse prosessen med vekttap. Kalorisykling – eller roterer mellom underskudd og vedlikeholdsnivå – er et voksende forskningsområde som viser potensialet for å gi bærekraftig fett-tap gjennom året.
Konsekvenser Av Tilpasning Til Kostholdet Ditt
Hvis du vil bekjempe problemene som følger med tradisjonell slanking, må du først forstå hva som forårsaker dem. Forskning har fremhevet flere negative forandringer som skjer i kroppen din når de blir utsatt for slanking i en lengre periode.
Forskning har fremhevet flere negative endringer som skjer i kroppen din når de blir utsatt for slanking i en lengre periode.
De inkluderer:
- Redusert aktivitet i det sympatiske nervesystemet (oversettelse: mindre daglige kaloriutgifter)
- Nedsatt nivå av det sultstyrende hormonet leptin (oversettelse: hallo, sult!)
- Nedsatt skjoldbruskhormon (oversettelse: tregere metabolisme)
Etter flere uker med slanking, skaper disse endringene det som kalles «adaptiv termogenese» (AT). Jeg snakket om den hormonelle siden av denne tilstanden i artikkelen min » Are Hunger Hormones Sabotaging Your Fat Loss? » opprettholde riktig funksjon, mens du også kjemper for å holde deg i nærheten av det naturlige «settpunktet». [3] Sagt på en annen måte, jo færre kalorier du tar i, jo færre vil du til slutt forbrenne.
Calorie Cycling Vs.Tradisjonell Slanking
Selv om forskningen er relativt ny, er det bevis på at «sykling» mellom kalorinnivåer har potensial til å opprettholde metthetsfølelse, sultthormoninnivå, hvilende metabolsk hastighet og muskelbyggende hormoner som testosteron. Kalorikykling kan til og med føre til større fett tap enn en typisk slankemodell. [4,5]
En studie publisert i International Journal of Prevensive Medicine sammenlignet en tilnærming ved bruk av 11-dagers underskudd, etterfulgt av et 3-dagers underskudd, etterfulgt av 3 dager med et typisk lineært kaloriunderskudd. [4] Denne fire ukers studien ble fulgt av en periode på to uker der forsøkspersoner spiste vedlikeholdskalorier, slik at forskere kunne se hvordan folk «rebound» etter slankingsperioden.
Mens begge slankegruppene gikk ned i vekt, mistet kalorisykling-gruppen i gjennomsnitt 3 pund mer. Den gjenvunnet også nesten 2 pund mindre i løpet av kalori-vedlikeholdsfasen. Selv om disse forskjellene kanskje ikke virker veldig signifikante, må du huske at dette skjedde i løpet av bare fire uker. I teorien, hvis disse resultatene ble ekstrapolert for å gjenspeile en normal slanking eller forberedelsesfase på 12-20 uker, kan de føre til et vekttap på 13 pund og vekt på 6,6 pund på nytt.
En mulig forklaring på forskjellen i vekttap har å gjøre med endringene i individers hvilemetabolisme (RMR), en nøkkelfaktor i langvarig vektopprettholdelse. [6] Den tradisjonelle slankegruppen hadde en større nedgang i RMR, noe som betyr at de brente omtrent 40 færre kalorier hver dag i løpet av de fire ukene.
Hvis du skulle utvide lengden på dietten i tre eller fire måneder, er det ikke vanskelig å forestille seg at det er en forskjell på godt over 100 kalorier mellom de to gruppene. Over en lengre periode kan det kalorioverskuddet bidra til overvekt. [7]
Underskudd Vs.Vedlikehold: Hvor Lenge?
Kalorisykling kan være en utmerket tilnærming for alle som konkurrerer eller går gjennom måneder lange «kutte» og «bulking» perioder. Forskning har vist at noen av de negative tilpasningene fra tradisjonell slanking tar flere år å komme seg etter, eller til og med kan være effektivt, permanent. [8] Dette betyr at 12-ukers prep kan resultere i år med å slite med en tregere metabolisme og sult.
Basert på hvilken forskning som er tilgjengelig ser det ut til at et kaloriunderskudd på 2-4 uker er langt nok til å starte kaskaden av hendelser som fører til AT. [4,6] Hvis du vil sykle kalorier og begrense tilpasningene fra et underskudd , tar sikte på å holde den perioden du reduserer kaloriene til fire uker eller færre.
Det ser også ut til at tiden du bruker i et underskudd best tilsier tiden du bør bruke på eller i nærheten av vedlikehold under kalorisyklingen. [4,5] Jo lengre underskudd, jo lenger vedlikeholdsfase bør være, og omvendt .
Det er ikke noe størrelse eller tidsplan som jeg kan gi deg her. Det som fungerer for deg, fungerer kanskje ikke for meg eller vennene dine. Faktorer som alder, kroppsfettnivå, metabolsk helse og sværhetsgrad kan påvirke tilslutning og utfall.
Fire Måter Å Sykle Kalorier På
Her er noen eksempler på sykluser jeg har funnet suksess med.Husk at det som fungerer for en person, kanskje ikke fungerer for en annen, så jeg anbefaler deg å eksperimentere og skreddersy tilnærmingen din basert på dine egne preferanser.
Husk at det som fungerer for en person, kanskje ikke fungerer for en annen, så jeg anbefaler at du eksperimenterer og skreddersyr tilnærmingen din basert på dine egne preferanser.
- Helgens syklus: 5-dagers kaloriunderskudd på rundt 500 kalorier, 2 dager ved vedlikehold
- Davoodis syklus: 11-dagers kaloriunderskudd på rundt 500 kalorier, 3 dager ved vedlikehold
- 3 På, 1 Av: 3 uker med et kaloriunderskudd på 300-500, 1 uke ved vedlikehold
- Månedlig syklus: 4-5 uker med 300-500 kaloriunderskudd, 10-14 dager ved vedlikehold
Viktige Punkter For Kalorisykling
Her er noen tips du må huske på når du bestemmer hvordan du best kan legge kalorisykling til fett-tap-tilnærmingen din.
- Dette er ikke en måte å leve i mange år; dette er en sunn måte å redusere vekten på i en periode på uker eller noen måneder, enten for å møte et mål eller for å delta i konkurranse. Ikke utsatt deg for et kaloriunderskudd lenger enn det, eller du ber om problemer.
- Hold deg til å spise vedlikeholdskalorier når du ikke har kaloriunderskudd; Dette er ikke en unnskyldning for å tilbringe en helg med uendelige buffeer eller spisekonkurranser.
- Alvorlighetsgraden av underskuddsperioden skal ikke være for ekstrem; et sted mellom 300 og 700 kalorier under vedlikehold er tilstrekkelig. Du kan kanskje barbere 100-200 kalorier ekstra på grunn av kortere varighet på underskuddet, men ikke skyv det.
- Planlegg trening for de svake muskelgruppene dine på en kaloriedag som gir drivstoffet du trenger for å se fremgang i styrke og størrelse.
- Det er ikke nødvendig å endre matkilder på de høyere dagene dine. Hold det enkelt – hold deg fast i matvarene som fungerer for deg, men hold litt på porsjonene. Du spiser bare 300-700 flere kalorier, så det å holde et fornuftig makroinntak bygget rundt proteinrikt og næringstett mat er din beste tilnærming, i stedet for å bruke dette systemet som en unnskyldning for å spise pizza hele dagen. Dette er ikke å si at du ikke kan bruke denne tiden og de ekstra kaloriene for noen få matvarer du liker; bare hold det innen fornuft.
Kalorisykling handler om å bygge en sunnere tilnærming på lang sikt, ikke hoppe frem og tilbake mellom berøvelse og overskudd. Det er den gamle måten, og det er på tide å hvile den en gang for alle!
