Hvis basketball er spillet ditt, har Team Bodybuilding.com-friidrettsutøver Myree Bowden fem favorittøvelser som hjelper deg med å forbedre kondisjonen på banen.
Alle vil ha det peneste skuddet med 3 poeng og de sprøeste håndtakene på basketballbanen, men hvis du ikke er i form, vil ikke noe av det gjøre deg mye godt. I sesongen eller utenfor sesongen bør kondisjonering være høyt prioritert for alle bøyler. Naturligvis vil du se forbedringer fra å løpe banen på lagøvelser, men de beste spillerne legger ekstra tiden på hardvedet og ser etter enhver mulighet til å forbedre sine svake steder.
Team Bodybuilding.com-friidrettsutøver Myree Bowden vet en ting eller to om basketballkondisjoneringsøvelser. Han brukte dem som en spiller – som inkluderte en stint med Harlem Globetrotters – og nå bruker han dem som trener. Det er en ting å elske spillet og ha en lidenskap for det, sier han, men du må utvikle disiplin for å gjøre det hardere arbeidet når det ikke er en ball i hendene og ingen ser.
«Det største jeg måtte lære å vokse opp og være en idrettsutøver, er at du ikke skal gå ut og spille et spill eller konkurrere på din topp-topp evne hvis du ikke får repetisjonene i,» sier Bowden. «Jo flere gode representanter du kan få, jo mer kommer det til å overføres til prestasjonen din.»
Det kan hjelpe å gjøre disse øvelsene med en venn eller med hele teamet, men hvis du kan presse gjennom på egen hånd og holde deg ansvarlig, vil du bare bli en bedre spiller for det. Ikke juks med tider, avstand eller innsats! Vindsprinter og milekjøringen bør gjøres to ganger i uken, med minst to dager mellom å gjenta dem. Linjeborene dine, Super 17s og defensive øvelser kan gjøres 3-5 ganger i uken.
Varme Opp
Før hver trening, varm opp med følgende dynamiske strekkrutine. Utfør hver bevegelse i en full lengde av en basketballbane, eller 30 meter:
- Høyt kne
- Butt spark
- Trommis
- Side shuffle
- Lunge
- Høyt hopp
- Lavt hopp
- Karaoke
- 70 prosent sprint
Her er Bowdens fem favorittkondisjoneringsøvelser som hjelper deg å få kanten over motstanderne:
1. Vindsprint
Dette bør være en progressiv øvelse, som starter på 50 meter og jobber opp til en 100-yard sprint på slutten. Målet bak denne boringen er å bygge fart og kraft, og deretter opprettholde den gjennom den angitte avstanden.
- 5 sett på 50 meter
- 5 sett på 60 meter
- 3 sett på 70 meter
- 2 sett på 80 meter
- 2 sett på 90 meter
- 2 sett på 100 meter
Signatur før trening
Øker fokus og drivstoff Atletisk ytelse
GÅ NÅ
2. 1-Mils Løp
Denne er ganske selvforklarende – bortsett fra at det er en tidsbegrensning du sikter til. Hvis du spiller på vaktposisjonen, bør du fullføre milen under 6:15; fremover og sentre, under 6:45. Du vil treffe et utfordrende tempo og bygge lungekapasiteten din. Dette er også det perfekte tidspunktet å trene på å presse gjennom smerte for å bli ferdig! Det vil komme godt med når spillet er på linjen i fjerde kvartal.
3. Linjebor
Målet her er å kunne sprint og endre retning midt mellom mens du bruker maksimal energi. På banen kutter og endrer spillere hele tiden retning, og muligheten til å gjøre det effektivt og raskt er et sentralt konkurransefortrinn.
På starten går spillerne fra baseline til frikastlinje, tilbake til baseline, halvbane tilbake til baseline, motsatt frikastlinje tilbake til baseline, og til slutt, motsatt basislinje tilbake til startlinjen. Vakter bør fullføre hele boret på under 25 sekunder; bigs, på under 30 sekunder. Gjør dette i totalt 5 runder.
Når du har fullført den femte linjeboringen, skyter du et 1 og 1 frikast. Hvis du lager begge deler, er boret ferdig. Hvis du savner en, kjør en annen linjebor og gjenta dette til du gjør begge frikast. Din frikastprosent er i ferd med å bli mye bedre!
4. Super 17s
Når trener blir forbanna og skriker: «Sytten!» du vet at du er inne for det! Super 17-er er et flott verktøy for straff, men de er også en god kondisjonsøvelse som du villig kan gjøre selv for å komme i bedre basketballform!
- Sprint sidelinje til sidelinje, 17 ganger (hver sprint teller som en)
- Vakter: avslutt om kl 1:00
- Innlegg: slutt på under 1:07
Igjen må spillerne være i stand til å presse til en viss hastighet fra sidelinje til sidelinje, ved å berøre hver linje – ikke kutt dem kort! Målet er å fullføre boret på mindre enn den angitte tidsgrensen. Hvis du savner tiden din, ta en to-minutters pause og gjør deretter Sweet 16, Filthy 15, Final 14, og så videre. Antallet korrelerer med antall bredder du vil spurt hver gang.
5. Defensiv Holdningsøvelse
Utfør hver bevegelse i en atletisk (defensiv) stilling (knærne bøyde seg nesten 90 grader, hofter bakover, overkroppen over høyre side), og ikke stå i ro før du har fullstendig rutine. Hvis du kan, kan du få noen andre til å kontrollere overgangen din med en fløyte og ringe ut tider for deg slik at du kan fokusere fullt ut på øvelsene.
45 sekunder hver:
- Holdningshold
- Brann føtter
- Defensive lysbilder
- Bokse ut
- Ta en kostnad
Ro Deg Ned
Uansett hvilken konditioneringsbor du utfører på en gitt dag, er avkjøling din like viktig som oppvarmingen. Nå er det tid hvor du kan slappe av og få den statiske strekningen inn eller til og med flyte gjennom litt yoga . Etter kondisjonstrening som disse, vil hamstrings, quads og korsryggen trenge litt ekstra oppmerksomhet!
Hold hver posisjon i 15 sekunder:
- Strekk fremover
- Straddle stretch
- Butterfly stretch
- Figur fire strekning, begge sider
- Tverrgående strekning, begge sider
