Etter at den tunge løftingen er utført, må du tappe vekten strategisk for å prime nervesystemet ditt for resten av treningen.Det er enkelt, raskt og til og med gjør det lettere å rydde opp etter deg selv i treningsstudioet.
Smarte løftere jobber jævlig for å rampe opp for sine store heiser; Fra oppvarmingen til måten de takler progressiv lasting, er ikke noe av det ved en tilfeldighet. Når de kommer under baren, blir musklene og nervesystemet ditt mekanisk og nevrologisk grunnlagt for å utføre.
Men hva kommer etter det tunge toppsetet? I min personlige undersøkelse av styrkingstopp og det som er kjent som PAP-metoder (post-activation potensiation), har jeg funnet at søtplassen for PAP var 3-7 minutter til sentralnervesystemet (CNS) synker ned til tidligere baseline-nivåer begeistring.
Du kan gjøre mye på 3-7 minutter, men som alle som har hatt erfaring med å trene «på nerven» vet, når CNS-toppen er høy, stiller den deg også opp til ett helvetes dal. Og for mange løftere treffer den dalen hardt akkurat på det tidspunktet hvor de trenger å buse ut sin sekundære styrke og tilbehør.
Hvis du føler at alt du gjør etter et stort løft er et stort skritt ned, bør du vurdere å bruke den siste biten hvis styrkevinduet ditt på en ny måte – med en dropset fra nevrale stasjoner.
Se meg utføre denne protokollen etter noe solid arbeid med lav rep-styrke på gulvpressen med Bodybuilding.com-idrettsutøver og NPC menns fysikkonkurrent Reuben Brooks. Og for å se flere teknikker som dette som hamrer musklene dine, men skåner leddene, kan du sjekke Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury i Bodybuilding.com BodyFit Elite.
Neural Drive Dropset
Ideen bak denne protokollen er å forlenge den eksiterbare varigheten av CNS og overføre den nevrologisk ladede tilstanden til resten av treningsøkten. Slik fungerer det.
- Gjør det endelige arbeidssettet, så hvil som du ville gjort som om du utførte et annet sett. Ikke hast det.
- Utfør 2-4 singler på dropset-mote. Begynn med arbeidsinnstilt tyngdevekt, utfør en enkelt, og re-vekt vekten. Strip 20-30 prosent av vekten, hvil cirka 10 sekunder, og utfør en annen singel. En spotter kan være uhyre nyttig her.
- Løft så eksplosivt som mulig på hver eneste rep, maksimal barhastighet.
Etter at dropset for nevraldriving er fullført, må du fjerne resten av vektene fra stangen og hvile 2-3 minutter før du går direkte inn i tilbehørsarbeidet for dagen. Denne dråpen skal føles som om den stimulerer deg – ikke at den ødelegger deg.
The Finer Poeng
Virker ganske enkelt, ikke sant? Rydd opp i vektene mens du tar grunn for systemet for fortsatt ytelse. Men du burde tro at det kan gjøres galt. Her er detaljene du må huske på.
Ikke Hast
Etter at den siste enden av arbeidet har satt seg på de viktigste vektstangheisene, tar du din normale hviletid – for eksempel 3-5 minutter – og gjør deretter dropset-protokollen. Du vil være i stand til å virkelig sette litt kraft i disse singlene, så gi deg tid til å komme deg før du gjør det! I denne forbindelse er det annerledes enn en dropset i kroppsbyggingsstil.
Hold Det Eksplosivt
Dropset ditt kommer til å være 2-4 eksplosive singler. Enkeltrepresentantene vil bli fullført i hvilepausestil, med rundt 10 sekunder per rep. Dette er for å gi deg tid til å stripe vekter hvis du trener alene, eller trygt re-rack og un-rack baren når du implementerer denne teknikken på enhver knebøy- og benkpressvariant. Denne korte stil-klyngen for stilpause lar også CNS lade og til og med sammensette mellom reps.
Rack, Deretter Strip
Jeg anbefaler ikke at du gjør Instagram-trikset for å ha noen stripe vekter mens du holder baren. Strip vektene mens stangen er festet i stativet, både for sikkerhet og bedre ytelse. Å stabilisere en ujevn bar mot spenningen til at noen trekker av seg plater er en oppskrift på ortopedisk skadekatastrofe – spesielt etter å ha toppet de store heisene dagen før den nevrale dropset.
I et ytelsesperspektiv krever målet å fremkalle CNS at du minimerer tid under spenning i løpet av dropset, mens du ikke utretter nøkkelstabilisatorene til bevegelsene mer enn de allerede er. Hold det enkelt: Rack stangen mellom hver dråpe på nytt.
Bruk Naturlige Vekthopp
Du bør stripe omtrent 20-30 prosent av den totale stangvekten hver dråpe. For sterkere løftere som bruker flere 45-kilos plater på en side for de store bevegelsene, fungerer dette i utgangspunktet for å strippe en plate per side per dråpe.
For løftere med mindre barvekt å leke med kan du standardisere dråpene ved å bruke flere plater på 10 pund eller 25 pund per side når du går opp til toppvektene dine for dagen.
Ikke Svett De Nøyaktige Prosentene
Mens prosentandelen av barvekt som er falt mellom settene ideelt sett vil være rundt 20-30 prosent, er jeg klar over at dette er den virkelige verden og sjansen for at selv de mest anal av løftere nøyaktig vil beregne sine dråper når tømming av stangen er slank til ingen. Så ja, tilnærming til dråper og rippe en eller to plater av gangen uansett den faktiske barvekten er også bra. Du kan også stripe former for imøtekommende motstand som kjeder eller bånd fra stangen, og deretter fortsette å stripe stangvekten.
Så lenge baren blir lettere innstilt og det ikke er noen monumentale dråper som vil sjokkere CNS og mekaniske systemer (ikke på en god måte), vil metoden fortsatt fungere.
Bruk En Partner Hvis Du Kan
Ideelt sett anbefaler jeg å gjøre nevrale dråpesvipper med en løftepartner eller to. Dette gjør at løfteren kan være mentalt engasjert i apparatet, samtidig som den kan utnytte hvilepause-perioden til å kalibrere teknikk og krefter. Begge må være på skyhøye nivåer for å potensere nervesystemet optimalt.
Men igjen, hvis du er en ensom treningssport, må du ikke skynde deg å fjerne strippene. Prioriter bevegelse av eksplosiv kvalitet over å skynde seg gjennom dårlig utførte representanter. Ytterligere 10-15 sekunder vil ikke fordele fordelene.
Ikke Mer Enn Fire Dråper
Før du hopper først inn i denne metoden med «mer er bedre» -mentaliteten, vil jeg advare om at du ikke overskrider 4 totale reps i dropset for nevraldrev. Det viktigste utførelsespunktet må plasseres på kvaliteten, hastigheten og kraftproduksjonen til hver rep som blir utført så perfekt som mulig.
Med andre ord, ingen sliping! Hold det på en rep, og motstå trangen til å gjøre utvidede dråper der tretthet og mekanisk sammenbrudd er uunngåelig. Hold det rent og raskt, så ser du forskjellen.
Hvis du kan holde deg innenfor disse parameterne, vil du se alle andre løfter du gjør i løpet av økten, dra nytte av det.
