Kroppsbyggingen din

treningsprogrammer, hvordan du bygger muskler, trening

The Science of Muscle Recovery: En ny tilnærming til vinduet etter trening

Her er hva du skal gjøre under og umiddelbart etter treningen, slik at du kommer sterkere tilbake i morgen!

Da jeg først begynte å trene seriøst på slutten av 90-tallet og begynnelsen av 2000-tallet, var vinduet etter trening evangeliet.Vi visste alle at hvis du ikke drikker den restitusjonsryssen – med nøyaktig et 1-4 protein-til-karbohydratforhold – innen 15 minutter etter treningen, tapte du alle gevinstene. OK, kanskje ikke alle, men de fleste av dem. De siste årene har konseptet med det «anabole vinduet» kommet under ild, men selv om det kanskje ikke er så viktig som vi en gang trodde, kan du fortsatt gjøre ting etter treningen for å maksimere fremgangen din.

Hvorfor Er Perioden Etter Trening Viktig?

I treningsstudioet mitt bruker vi et system vi opprettet kalt R7 for å skrive programmene våre. Det ser noe slik ut:

  • R1: Slipp (skumrulle)
  • R2: Tilbakestill (puste- og mobilitetsoptimalisering)
  • R3: Beredskap (varme opp)
  • R4: Reaktiv (kraft- og eksplosjonsarbeid)
  • R5: Motstand (styrketrening)
  • R6: Resiliency (condition)
  • R7: Gjenoppretting

Den siste R i systemet er restitusjon , og jeg forteller ofte trenerne mine – så vel som klientene og utøverne jeg trener – at det kan være den viktigste delen av treningen.

Se for deg to forskjellige scenarier:

  • Scenario 1: Du hadde en drink før du trente på vei til treningsstudioet og knuste absolutt treningen. Hjertefrekvensen er opp, endorfinene flyter, og når du føler deg bra med deg selv, drar du ut døra for å gjøre dagen din.
  • Scenario 2: Se for deg akkurat det samme scenariet, men før du går ut døra, ligger du med føttene opphøyet og puster dypt i 3-5 minutter.

I hvilket eksempel vil du komme deg raskere? Selv om jeg ikke tror at de har forsket på dette ennå, tror jeg sterkt at å starte gjenopprettingsprosessen før du forlater treningsstudioet vil øke resultatene.

LESE  Er Jeff Seid på steroider?Vi undersøkte og fant ut!

Tar det et skritt videre, tror jeg det er begrensende å vurdere vinduet etter trening som bare 3-10 minutter etter en økt. I virkeligheten starter vinduet etter trening når du er ferdig med en økt og ikke «lukkes» før du starter den neste. Når du begynner å tenke på bedring på et mer makronivå, begynner du å innse at alt du gjør i mellom treningsøktene enten positivt eller negativt påvirker treningsøktene dine.

XTEND

XTEND

Utformet for å bygge muskler og hjelpe utvinning under trening *

GÅ NÅ

3 Måter Å Forbedre Og Fremskynde Utvinning

1. Nervesystemet

Som jeg nevnte i den første artikkelen i denne serien, «Hvor lenge skal du hvile mellom treningsøkter? «, Er det begrensende å tenke på utvinning bare fra et muskulært perspektiv. Du må begynne med å tenke på nervesystemet først, fordi det er den som kjører showet.

I scenario 1 over er den personen fast i sympatisk overdrive. Målet er å finne en balanse mellom det sympatiske nervesystemet «fight or flight» og det parasympatiske nervesystemet «hvile og fordøye».

Nervesystemet

Å være sympatisk når du trener er ikke en dårlig ting. Det er det som beskjærer systemet ditt og lar deg skyve de tunge vektene. Problemet er når du ikke har den avbryteren – når du ikke kan benytte deg av det parasympatiske nervesystemet og flytte til hvilemodus.

Hva gjør du for å bytte gir?

Det er mange alternativer, men min personlige favoritt er å ta 10 dype åndedrag. Det trenger ikke være noe fancy. Du kan ganske enkelt ligge på ryggen med føttene hevet og puste i 3-5 minutter, slik:

  • Ta 3-5 sekunder og inhalerer gjennom nesen.
  • Ta omtrent dobbelt så lang tid og pust helt ut gjennom munnen.
  • Pause i 3-5 sekunder i helt utåndet stilling før du inhalerer igjen.

Følg dette mønsteret og gjør det til et mål å forlenge hvert pust lenger enn det forrige. Når du bare kommer fra en overveldende trening, vil de første par pustene være korte og grunne, men når du jobber for å redusere hjerterytmen og kontrollere pusten din, vil du synes det blir lettere.

LESE  4 måter å endre enhver trening for dine behov og mål

2. Ernæring Etter Trening

Å få riktig ernæring etter trening er det andre trinnet i utvinningsprosessen. Det parasympatiske nervesystemet kalles «hvile og fordøye» -systemet av en grunn – og i dette tilfellet legger jeg stor vekt på fordøyelsen. Hvis du vil at drivstoffet etter trening skal tas opp og komme dit det må gå, må du først slappe av av systemet ditt!

Det er her vår utviklede tankegang rundt treningsvinduet kommer inn. Selv om det kanskje ikke er en magisk tid etter treningen å innta næringsstoffer, er det ubestridelig at du trenger å få i deg nok protein i løpet av dagen for å maksimere gevinsten. Med andre ord, ikke tenk bare på vinduet etter trening, men tenk i stedet på å balansere protein gjennom dagen. I den forstand er tiden rett etter treningen ikke mer (eller mindre) viktig enn noen annen.

I en studie utført på diettproteindistribusjon fikk to grupper av personer forskjellige dietter som inneholdt samme totale protein- og energiinntak. [1] Gruppe 1 spiste et balansert proteininntak over frokost, lunsj og middag, mens gruppe 2 spiste en skjev meny med omtrent 2/3 av proteininntaket som kom til middag.

Ernæring etter trening

Proteinsyntese ble gjennomgått 24 timer etterpå, og den var 25 prosent høyere i den balanserte tilnærmingen.

En annen lignende studie ser ut til å bekrefte dette behovet for en mer balansert tilnærming til proteininntak og gir noen retningslinjer for hvor mye protein du bør se etter å ta i daglig:

«Basert på gjeldende bevis, konkluderer vi at for å maksimere anabolismen, bør man konsumere protein ved et målinntak på 0,4 g / kg / måltid over minimum fire måltider for å oppnå minimum 1,6 g / kg / dag. øverste daglige inntak på 2,2 g / kg / dag rapportert i litteraturen fordelt på de samme fire måltidene ville nødvendiggjøre maksimalt 0,55 g / kg / måltid. «[2]

Så mens vårt elskede vindu etter trening kanskje ikke er alt-i-alt vi trodde det var, trenger vi fremdeles protein av høy kvalitet i måltidene våre etter trening som del av en mer balansert tilnærming til total proteininntak. Og en proteinshake som XTEND Pro kan bidra til å treffe ditt daglige proteinmål.

LESE  Er Simeon Panda på steroider?Vi oppdaget den sjokkerende sannheten

3. Sov

Mens mange ikke tenker på søvn som en del av ligningen etter trening, vil jeg hevde at det kan være det viktigste av alt. Som jeg sa angående definisjonen min av treningsvinduet, er det alt som skjer etter at treningsøkten er avsluttet og før den neste begynner.

Sjansen er stor for at du skal sove minst en gang – om ikke to ganger – mellom treningsøktene. Det høres ut som en stor avtale for meg! Når du sover går proteinsyntesen opp, humant veksthormon frigjøres, og du gir kroppen din resten den trenger for å komme seg og forberede den neste sesjonen.

På baksiden, hvis du ikke får tilstrekkelig søvn – eller nok dyp søvn – vil det svekke utvinningen din, og du kommer ikke til å høste fordelene av den fantastiske treningsøkten.

Vektleggingen av søvn kan kreve en endring i tankegangen. Ikke tenk på treningen som over da du forlot treningsstudioet. Treningen er ikke over før du har fått en god natts søvn etter treningsøkten! Det høres muligens ut som kornete ut, men når du begynner å legge en like stor vekt på søvn som du trener, blir du sjokkert over hvor god du føler deg under øktene dine.

Gjenopprettingsprosessen

Fullstendig Gjenopprettingsprosess

Selv om den opprinnelige ideen om det «anabole vinduet» kan være død, gjør det ikke treningsperioden mindre verdifull. (Og hvis du liker å drikke proteinshake umiddelbart etter trening, gi deg mer kraft.) Gjør det til ditt mål å tenke på restitusjon på en mer global måte, ved å bruke pust, ernæring og søvn som en trepolert tilnærming for å maksimere suksess både inn og ut av treningsstudioet!

admin

Back to top